Het voorjaar is in zicht. Tijd om aan die strandkast te gaan werken. Oud-militair en oprichter van Defensiefit.nl Djack Littel geeft tips. ‘’Je hoeft jezelf echt niet iedere keer helemaal leeg te trekken.’’
Wanneer ben je zelf begonnen met de fitness-sport?
‘’Op vrij jonge leeftijd. Als kind had ik astma en bronchitis en last van zwakke enkels en knieën. Mijn dokter adviseerde me daarom om voor ‘veilige’ sporten te kiezen. Dus toen mijn vriendjes gingen voetballen ̶ wat ik eigenlijk ook wilde, maar niet mocht ̶ ging ik hardlopen en aan krachttraining doen. Ik wilde mijn zwakke gezondheid ombuigen en een fit, gezond lichaam krijgen. Langzaam groeide ik over mijn kinderziekten heen en zo rond m’n 18e was ik een van de fitste jongens van de sportschool. Toen ik ging opwerken voor Defensie, verschoof ik mijn focus van bodybuilding naar uithouding, duursporten en krachttraining.’’
Welke fitnessfabel mag van jou verbannen worden?
‘’Dat je elke workout alles zou moeten geven. Je hoeft jezelf echt niet elke keer helemaal leeg te trekken. Ik train zelf nu volgens 2 basisprincipes. De eerste is consistentie. Ik train 5 á 6 keer per week 30 tot 60 minuten per keer. Die momenten staan vast in mijn agenda en daar komt niets tussen. Afwisselend kracht, flexibiliteit en conditie. Mijn tweede principe is voortdurende, progressieve overload. Met andere woorden: als ik na bijvoorbeeld 3 dagen weer een krachttraining doe, moet er iets van een verhoging inzitten. Dus een setje extra, een kilo erbij, etc. Maar iedere keer helemaal tot het gaatje is echt niet nodig.’’
Welk voedingsschema hou je aan?
‘’Mijn motto is: eet voor energie. Je kunt je dagelijkse benodigde hoeveelheid berekenen op basis van je lengte, leeftijd en gewicht. Dat is een goede maatstaf, maar kijk daarnaast ook naar hoe je je voelt en of je energielevel op peil is. Drie van mijn maaltijden per week zijn exact hetzelfde, zodat ik nooit kan terugvallen in mijn energiebehoefte. Dagelijks eet ik 3000 calorieën, waarvan minimaal 300 gram koolhydraten, minimaal 150 gram eiwitten en rond de 80 gram vetten.’’
Waar bestaan je maaltijden uit?
‘’In de ochtend ga ik vooral voor eiwitten met kwark of yoghurt. In de middag eet ik meestal warm, zoals kip, rijst en broccoli. In de avond vaak Hollandse AVG (aardappelen, vlees, groenten). Deze ‘simpele’ basis houd ik zoveel mogelijk vast. Maar natuurlijk kun je variëren: als wij bijvoorbeeld ’s avonds pasta eten, zorg ik dat ik in eerdere maaltijden meer eiwitten binnenkrijg. Ik kijk per dag wat het totaalplaatje aan voedingsstoffen oplevert.’’
Wat is jouw cheat meal?
‘’De standaard die ik aanhoud is 6 staat tot 1: na 6 dagen gezond eten, mag ik 1 keer los. En daarom noem ik het ook reward meal in plaats van cheat meal. En mijn reward bestaat nog altijd uit de marine-klassieker Blauwe Hap (een Indische rijsttafel met alles erop en eraan, red.).’’
CV Djack Littel
• Officiersopleiding KIM
• Praktische opleiding tot officier der mariniers (POTOM)
• Engelse commando-opleiding
• Opleiding tot Mountain Leader (UK)
• Pelotonscommandant C-Squadron NLMARSOF
• Verschillende uitzendingen naar onder meer Afghanistan en Afrika
• Docent Krijgswetenschappen (o.a. op het KIM en de KMA)
• Ondernemer en oprichter Defensiefit.nl
Gebruik jij voedingssupplementen?
‘’Mijn dagelijkse voeding is mijn benchmark. Van daaruit ga ik kijken of ik aanvulling nodig heb. Zo eet ik in de winter wat minder groene groentes. Om dat te ondervangen, neem ik wat meer magnesium. Daarnaast drink ik elke dag een green bullet; een shake van fruit, melk, water en bladspinazie. Daar hou ik het bij en zo simpel moet het ook zijn. Als je goede voeding inneemt, hoef je niet allerlei potten met supplementen aan te schaffen.’’
Welke fitnessgoeroe inspireert jou?
‘’Ik volg online verschillende sportcoaches. Vik Hawksley is er een van. Hawksley traint heel compleet op kracht en lenigheid, waarbij hij zijn hele lichaam inzet. Zelf deed ik dat nauwelijks omdat de focus altijd lag op functionele militaire trainingen. Dus recht toe recht aan sterk worden en zo snel mogelijk kunnen hardlopen. Mijn lichaam is daardoor behoorlijk statisch en ‘stijf’ geworden. De laatste jaren richt ik me meer op de volledige potentie van het lichaam. Hawksley doet bijvoorbeeld squats met gewichten en dan volledig ass to the grass; dus helemaal naar de grond. Dat is in het begin echt zwaar, want je stretcht er spiergroepen mee die je normaal nauwelijks traint. Door zo te trainen werk je aan je flexibiliteit. Je spieren worden langer en ze doorbloeden beter, waardoor je energieniveau omhoog zal gaan. Minder focus dus op statische training en korte spieren, en meer gericht op een soepel, allround fit lichaam.’’
Trainen met eigen lichaamsgewicht of apparaten in de gym?
‘’Voor mij altijd een combinatie van beide. In de sportschool train ik met de ‘klassiekers’: de stang, dumbbell, machines en kabels. Daarna train ik met eigen lichaamsgewicht dezelfde spiergroepen. Dus eerst progressief trainen met gewichten en vervolgens functioneel trainen met lichaamsgewicht. Het beste van beide werelden.’’
Wat is jouw all-time favoriete workout?
‘’Dat zijn de 4 oefeningen die ik ook in mijn boek Defensiefit Methode beschrijf: de push, pull, legs en core. Push staat voor push-up, altijd mijn favoriet gebleven. De push-up laat je ook meteen weten waar je staat: als je ‘m vaak doet, boek je snel vooruitgang. En als je het even niet doet, word je gelijk keihard afgestraft. Pull staat voor optrekken aan de stang (de strict pull-up, bovenhands, kin boven de stang), een oefening die al lang meegaat en nog altijd bij de meeste krijgsmachtdelen wordt uitgevoerd. Ik zorg altijd dat ik er 8 kan. Voor deze oefening kun je aanleg hebben, maar je kunt er ook goed op trainen om er meer te kunnen. Legs staat voor squats. Het is daarbij belangrijk dat je op techniek goede squats uitvoert. Dus niet vooroverhellen of je knieën verkeerd belasten. Een goede squat met gewicht in je nek is een heel complete oefening; als er iets niet lekker zit in je lichaam krijg je gelijk een seintje. Core staat voor sit-ups. Doe je deze oefening geregeld dan boek je veel progressie. En tegelijkertijd: op een gegeven moment gaan je buikspieren branden en dan kun je niet verder. Zelfs met een hoop wilskracht, voel je het einde van je kunnen aankomen. Op=op, en daarmee is de sit-up ook een heel pure workout.’’
Wat is de sleutel tot succes voor een fit lichaam?
‘’De SET-methode is de ultieme basis om fit te worden én blijven. SET staat voor: slapen, eten, trainen. Slaap is je rust en herstel. Voeding is je brandstof. En training is de inspanning en het leveren van prestaties. Als 1 van deze elementen niet optimaal is, zal het gewenste resultaat niet komen. Als je wil groeien en fitter of sterker wil worden, moet je net zo lang aan die 3 knoppen draaien totdat ze zó zijn afgesteld dat de uitkomst optimaal is.’’
Verder lezen of meer info?
Djack Littel schreef meerdere boeken over fysieke training, mindset en focus, waaronder Aanvalsplan, Defensiefit Methode en Beastmode. Op zijn website Defensiefit.nl kun je terecht voor inspirerende podcasts. Checks ook Djacks Insta-account voor workout-tips: @djacklittel.